Подготовка к марафону. Недели 3-6

Прошло три недели с последнего отчёта о подготовке к марафону. Нет, я не забросил подготовку, но вот найти время в воскресение на написание текста как-то не получалось.

Первый блок тренировок, набор объёма закончился, закончился участием в пробеге «Гатчина-Пушкин». В прошлом году я его уже бегал и, насколько помню, после двадцатого километра было очень тяжело, а последние километры я буквально доползал. В этот раз держался с пейсмейкерами на 5:00 до пункта питания на 15-м километре, потом ушёл немного вперёд. В этом году я решил попробовать взять с собой гели и не толкаться возле столика пункта питания (да и вообще это позволяет подкрепиться в нужно тебе время, а не когда придётся). Итог — пробежал быстрее запланированных 2:30.

Однако пару тренировок я пропустил по разным причинам — немного сопливо, просто не было желания. Это всё же неправильно, надо брать себя в руки и находить время, иначе нужного результата не получится :(

В общем, с бегом в лёгком темпе продолжительное время у меня всё хорошо. Чего нельзя сказать про темповые тренировки. Первая интервальная стала каким-то адом, бежать больше 2 минут с темпом чуть быстрее 4 минут на километр не получалось катастрофически. В общем, скоростная выносливость хромает.

В минувшее воскресение в рамках запланированной длительной тренировки принял участие в местечковом марафоне. Это был провал. Сначала всё было хорошо, бежал, судя про гармину чуть быстрее, чем надо, но помнил опыт Парижского и Московского марафонов, старался не ускоряться. Однако это не помогло, после 30 км темп сильно упал, а после 40-го пришлось несколько минут пройти пешком. В общем, 3:55 вместо ожидаемых 3:30. Дома поглядел на трек более внимательно и понял, что бежал первую половину не «немного» быстрее, а довольно-таки значительно. Дело в том, что Гармин решил повыпендриваться и отказывался показывать текущий темп, ориентировался на средний темп на круге. Было ошибкой отключить автокруг в один километр — реальный круг был 5 километров, с резкими подъёмами и спусками, в общем половину круга я бежал сильно быстрее, чем нужно. Кроме того, скорее всего сказалась недостаточная гидратация. На дистанции я регулярно пил изотоник, а вот выпить литр-полтора воды перед стартом забыл. Но впереди ещё пара таких тренировочных марафонов, надо будет постараться учесть эти ошибки.

Подготовка к марафону. Вторая неделя. Новые игрушки

Продолжаю начинать готовиться к марафону “Белые ночи”. Первые четыре недели — это сравнительно большие объёмы в лёгком темпе, для меня это 5:00–5:15 минут на километр. На этой неделе было три тренировки по 1:35 и одна на 0:40, я даже думал, что это будет самая длительная по времени неделя, но потом поглядел на план более внимательно и понял, что неправ. Но одна из самых длительных, тут не поспоришь.

Вариант две тренировки по будням, две на выходных действительно пока что выглядит хорошо. Успешно проснулся оба раза в пять утра и побегал по пустынной Парашютной улице. В шесть утра уже выключают уличное освещение, с громким таким щелчком, прямо как фильмах.

Ещё я не удержался и купил себе новую игрушку — спортивные часы Fenix 2 взамен Forerunner 310XT, который у меня уже более трёх лет. По большому счёту, реальной необходимости в замене не было, Forerunner довольно хорошая железка, единственное, что стоило заменить — это ремешок пульсомера, который стал ощутимо натирать кожу. Но это чисто спортивное устройство, его нельзя носить как простые часы, а ещё Fenix продавался в версии HRM, нагрудный датчик которого снабжён акселерометром и может записывать много дополнительных данных о характере бега. В общем, немного новых функций и лот на Авито по очень хорошей цене пересилили рациональные доводы.

Fenix очень классный, Fenix 3 наверно ещё лучше, но его цена совсем выходит за рамки разумного. Мне очень понравились две функции — расчёт времени на восстановление по окончании тренировки (если тренировка была с пульсомером. Ну а без пульсомера — это не и тренировка) и расчёт показателя максимального потребления кислорода, одной из ключевых характеристик подготовленности организма. По VO2Max часы делают предположения о результате, с которым можно пробежать 5, 10, 21 км и марафон. Пока что расчётные характеристики совпадают с моей целью.

Forerunner 310XT более громоздкий и брутальный

Forerunner 310XT более громоздкий и брутальный

Часы действительно можно использовать как часы, в этом режиме GPS выключен и зарядки должно хватить примерно на неделю. Я пока что не могу протестировать этот показатель, потому что часы подзаряжаются в момент синхронизации. Остаток заряда выводится в процентах и не спрятан куда-то вглубь, как это было на Forerunner, поэтому вариант получить разряженный в ноль прибор на середине тренировки исключается. Ещё можно получать уведомления со смартфона прямо на часы, но эта функциональность мне совсем ни к чему.

Новый датчик пульса снизу. Иконка с человечком говори о наличии дополнительных сенсоров

Новый датчик пульса снизу. Иконка с человечком говори о наличии дополнительных сенсоров

 

Старый пульсомер снизу, в новом пространство в середине заламинировано и, возможно, будет меньше натирать

Старый пульсомер снизу, в новом пространство в середине заламинировано и, возможно, будет меньше натирать

Синхронизация возможна двумя способами — через USB-кабель с компьютером и по Bluetooth с мобильником. По сравнению с Forerunner тут тоже огромное преимущество. Ant+ периодически решал отвалиться, да и скорость синхронизации данных по USB выше в разы, можно сказать, что почти мгновенна. Хотя первичная синхронизация с Garmin Express заняла очень много времени, и было не очень понятно, что там вообще происходит.

Ну и пара ложек дёгтя. Во-первых, я долгое время не мог понять, почему в Garmin Connect не показываются данные о частоте шагов и вертикальных колебаниях с нагрудного датчика. В процессе тренировки они успешно выводились на часы. Потом я обратил внимание, что тренировки прилетали в “облако” не как беговые, а как абстрактные тренировки. В общем, что-то там внутри часов глюкнуло, помогло чтение форумов и хард-ресет.

Во-вторых, для Fenix 2 нет такой штуки, как Quick Release Kit для установки на руль велосипеда. В Forerunner я им активно пользовался. В принципе, это довольно странно, учитывая, что Fenix позиционируется как устройство для триатлона. Для Fenix 3 Quick Release Kit, кстати, недавно появился. Возможно, и для Fenix 2 он подойдёт.

В-третьих, есть только один профиль для велосипеда, у Forerunner их было три, ну и в Fenix 3 также добавили поддержку нескольких велосипедов. Собственно ограничение в том, что дополнительные датчики (каденс, скорость для станка в помещении, мощность) нужно перенастраивать при смене велосипеда. Или использовать лайвхак с использованием датчика скорости старого поколения на одном велосипеде, и нового — на втором. Но у меня они оба одинаковые ;(

Но всё это компенсируется дополнительными профилями для горных и беговых лыж, а также профилем для плавания — Forerunner этого не умеет от слова совсем. В общем, я доволен как слон.

Примечания:

  • Ant+ — специальный протокол беспроводной передачи данных для спортивных девайсов.
  • Garmin Connect — веб-сервис, на котором можно просматривать детали своих тренировок, создавать занятия, которые потом отправляются в устройство, ну и соцсеточка, конечно же.
  • Garmin Express — программа для MacOS/Windows для синхронизации данных между устройствами Garmin и Garmin Connect.
  • Quick Release Kit — специальный набор, который позволяет быстро отсоединить основную часть прибора от ремешка на руке и закрепить на руле велосипеда.

Подготовка к марафону. Первая неделя

В этом году я решил пробежать Петербургский марафон «Белые ночи» до конца, и финишировать с хорошим временем. Ладно, с очень хорошим — нацеливаюсь на 3:00. Составил план в Gip.is на 17 недель и начал тренироваться. Ещё купил легкие кроссовки-марафонки, но в них бегать пока рановато. Кроме того, решил записывать свои ощущения, чтобы был стимул пройти всю программу до конца.

Сегодня конец первой тренировочной недели, пробежал 56,7 км. Кстати, статистику мне больше всего нравится смотреть в Страве, вот моя. Вообще, у меня конечно же есть аккаунты в большинстве популярных беговых соцсеточек, может как-нибудь расскажу и про них.

Первые четыре недели – подготовительная фаза, бег в лёгком темпе, но сравнительно долго, по 1:20–1:35. Пока что получается бежать даже немного быстрее, чем рекомендует план (5:00 мин/км вместо 5:12), но это получилось как-то само собой, такой темп для меня комфортнее.

По будням хочется бегать с утра, для этого нужно просыпаться около половины шестого. К счастью, сейчас уже весна и в это время начинает светать, так что надеюсь, что найду в себе силы. Хотя на этой неделе такой подвиг удалось совершить только единожды, во вторник.

По плану нужно заниматься не менее четырёх раз в неделю, раньше я ставил тренировки на понедельник-среду-пятницу и в субботу самую длительную, в этот раз сначала решил сделать так же, но вовремя одумался. Понял, что гораздо проще делать две тренировки в выходные, и две на буднях — во вторник и в четверг, самая длительная остаётся в субботу.

В общем, пока что всё выглядит более чем замечательно, теперь главное не сбавлять темп.

Порт 8080 на MacOS

Уж не знаю почему (хотя есть догадки) каждый второй туториал по веб-приложениям пытается повеситься на порт 8080. Всё бы ничего, но по умолчанию этот порт слушает nginx, если он был установлен через Homebrew. Как результат — ошибки в консоли примерно такого вида:

Error: listen EADDRINUSE 127.0.0.1:8080

Мне это в конце концов надоело и я попросил nginx больше не прослушивать этот порт. Вообще, это стоит делать сразу после установки пакета, наверно. Для этого открываем файл usr/local/etc/nginx/nginx.conf с правами супер-пользователя и закоментируем секцию, начинающуюся с этих строк:

server {
    listen 8080;
    server_name localhost;

Проверяем конфигурацию и перезапускам nginx

sudo nginx -t
nginx -s reload

Разработчика туториалов же рекомендую писать чуть более сложный скрипт старта приложения и выбирать свободный порт из определённого диапазона.

Типичный зимний велосипедист

В пятницу, 12 февраля случился международный зимний день поездок на работу на велосипеде. Питер даже какое-то время был на третьем месте, но потом его обошла школота из Оулу.

По случаю праздника многие заведения города предлагали разные ништяки для велосипедистов (в основном, кофе). Всё это было сведено в публичную гугл-табличку, а вот карты точек не было. Ну я и воспользовался моментом — создал свою.

Естественно, работа была проделана не бескорыстно — на карте стоял счётчик аналитики. И теперь я представляют вам портрет среднестатистического петербуржца, который по зиме катает на велике.

Много ли таких? На сайте мероприятия зарегистрировалось 463 человека. Мою карту посмотрели 109 уников. Немного, для пятимилионного города. У победителя, Загреба, 842 человека на 790 тысяч жителей.

Посетителей в возрасте до 18-35 лет составили около 87%, при этом больше половины из них — старше 25 лет, так что ехали действительно на работу, а не в институт. Девушек, кстати, довольно много — больше четверти. При этом около 30% пришли со смартфона, боюсь, что им было не очень удобно, особенно на морозе.

Вот, кстати, моя фоточкапо пути на работу. В шлеме и очках.

A photo posted by Mikhail Baranov (@mkhlbrnv) on